Luustosi hyväksi

Näin on käynnistelty vapaa päivä liikunnalla! Tunnin kahvakuula treeni ja palauttava puolen tunnin juoksulenkki sumuisessa, mutta happirikaassa ulkoilmassa saivat ihmeitä aikaan taas kerran. Niin väsynyt kuin olen koko viikon ollutkin, nyt tuntuu ainakin hetkellisesti pirteämmälle ja energisemmälle. Jälleen liikunta sai aikaan sen mahtavan jälkifiiliksen, josta en malta luopua! Kaiken kruunasi vielä suihku hemmottelun kera (vartalokuorinta), ja tietysti ruoka.

Juoksemaan!

Mutta nyt päivän aiheeseen! Ajattelin kirjoittaa tuki- ja liikuntaelimistön kunnosta. Toisin sanoen siitä, minkälainen liikunta lisää luuston vahvuutta.

 Jotta tuki- ja liikuntaelimistömme voisi hyvin, on sen saatava liikuntaa joka kehittää ja ylläpitää lihasvoimaa sekä -kestävyyttä. Huonon lihasvoiman ja -kestävyyden merkitys toimintakyvylle on hyvin nähtävissä mm. työikäisillä ihmisillä: Fyysisesti raskaissa töissä vartalon lihasten kestävyys heikkenee, ellei niitä harjoiteta. Lihakset väsyvät ja ilmenee monille tyypillisiä selkävaivoja, jopa jo nuoremmalla iällä. Ikääntyvillä alaraajojen ojennus heikkenee ikää tullessa lisää. Samalla toiminta- sekä liikkumiskyky heikkenevät ja mm. kaatumiset yleistyvät ja saavat aikaan ikäviäkin vahinkoja.

Luun rakenne

Jotta olisi helpompi ymmärtää mistä oikein höpisen niin avaanpa hieman luuston rakennetta:
Luu on elävää ja uusiutuvaa kudosta, joka mukautuu siihen kohdistuvan kuormituksen sekä hormonien vaikutuksesta. Luun mineraalien määrä vähenee, kun luukudosta hajoaa enemmän kuin uutta ehtii muodostua. Terveysmerkitykseltään on kyse siis siitä, kun luun mineraalien määrä vähenee = luun tiheys heikkenee. Tämä voi johtaa osteoporoosiin eli luukatoon, jos luun tiheyden aleneminen on yli 30%.
 Osteoporoosi onkin yksi suurista kansanterveydellisistä ongelmista. Se lisää luun murtumariskiä kaatuessa. Vahvat luut kestävät iskuja paremmin kuin haurastunut luusto, mutta toisaalta huonompikin luu kestää, jos siihen ei osu suuria voimia tai iskuja. Useimmiten luunmurtuma on seurausta kaatumisesta, vaikka kaikki kaatumiset eivät onneksi aiheuta murtumaa. Kaatumisvaaran vähentäminen on olennainen osa osteoporoottisten murtumien ehkäisyä liikunnalla. Osteoporoosi saa lisäksi aikaan selkänikamien haurastuessa selkäkipuja sekä ryhtimuutoksia.
 Osteoporoosin kehittymistä edesauttaa korkea ikä, varhainen vaihdevuosien ilmaantuminen, vähäinen liikunta, tupakointi (erit. naisilla), niukka kalkin ja D-vitamiinin saanti, perinnöllinen alttius sekä matalapainoisuus ja hento ruumiin rakenne.

Osteoporoosi näkyy mm. selkärangassa aiheuttaen selkävaivoja.

Millainen liikunta siis lisää luun lujuutta?
Liikunnan tulee olla kehon painoa kantavaa. Juokseminen, erilaiset hypyt sekä suunnanmuutokset, toistokuormitus ja voimaharjoittelu ovat hyviä esimerkkejä luustoa kehittävistä liikuntamuodoista. HOX: Vedessä liikkuminen EI OLE luuston lujuutta kehittävää liikuntaa. Se toimii enemmänkin palauttavana liikuntamuotona.
 Perusliikunta muodoista reipas kävely vaihtelevassa maastossa, portaissa ravailu, lumen luonti, suursiivot ja muut raskaat kotiaskareet kehittävät luustoa. Kuntoliikuntamuodoista mainittakoon perus kuntosali, erilaiset pallo- ja mailapelit kuten sähly, sauvakävely sekä juoksu, voimistelu ja tanssi, unohtamatta soutamista ja melontaa.

Kuinka paljon tulisi harjoitella, jotta luusto kehittyy?
Voimaharjoittelua, kuten kahvakuulailu, tulisi tehdä 1h viikossa 2-3kertaa. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa kestävyysliikuntaa, esim. juoksua tai kävelyä 3-5kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin kerralla. Vauhdin tulisi olla reipasta, mutta kuormittavuus maltillista.
Vielä vaihtoehtona on tehdä erilaisia hyppyjä 50-100 päivässä. Parhaat tulokset kuitenkin saavutat liikkumalla monipuolisesti ja säännöllisesti. Lisäksi liikunnan nousujohteisuus ja jatkuvuus ovat tärkeitä. jos liikut vain silloin tällöin, siitä ei välttämättä ole vastaavaa hyötyä. On hyvä ottaa tavaksi suunnitella tuleva viikko niin, että kalenteriin merkitään myös milloin reenataan. Silloin tulee helpommin vedettyä ne lenkkikengät jalkaan, jos muuten tuntuu hankalalta saada aikaiseksi.

Ravitsemuksen merkitys luuston kehitykselle:
Kalsiumin lisäksi luusto tarvitsee D-vitamiinia, joka varmistaa kalsiumin imeytymisen kehossamme. D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa auringonvalo riittää D-vitamiinin lähteeksi ainoastaan valoisina kevät- ja kesäkuukausina. Aurinkoloma kesken pimeän talven voikin kohentaa merkittävästi elimistön D-vitamiinitilaa, mikäli on mahdollista lähteä lomailemaan. tarvittaessa voit turvautua ravinteisiin talvikautena.
 Kala ja maidot, piimät ja ravintorasvat ovat ravinnon parhaat D-vitamiinin lähteet. Myös broileri, kananmuna ja maksaruoat sisältävät melko paljon D-vitamiinia. Annos kalaa kattaa jo 3-6 päivän D-vitamiinin tarpeen.

Tomaatti-oliivi chilimausteinen munakas

Viinimarja-rahkasmootie

Jos tähän mennessä on tuntunut vaikealta lähteä liikkeelle, toivon että aiheeni motivoi sinuakin liikkumaan luustosi parhaaksi! Mukavaa viikon jatkoa kaikille!

CARO