Vaasan suunnalla sataa tänään, mutta pidetäänhän mieli virkeänä ja nautitaan syksyn väreistä! Ajattelin aloittaa bloggaamiseni "perus"asioilla, niin tässä on jotain järkeäkin! Tänään kirjoittelenkin sitten ravinnon tärkeydestä.
Suhteemme ruokaan käy yhä vaikeammaksi, sillä joka päivä tulee uutta tietoa eri elintarvikkeiden terveellisyydestä tai haittavaikutuksista. Sekään ei ole mitenkään uutta, että nämä faktat kumotaan heti seuraavalla viikolla.
Uusia elintarvikkeita esitellään koko ajan- niiden väitetään olevan jopa elintärkeitä, välttämättömiä. Jatkuvasti keksitään yhä tehokkaampia ja ihmeellisempiä diettejä. Oikeiden valintojen teko onkin nykyään varsin vaikeaa näiden seikkojen takia.. Ihmeitä ei tapahdu hetkessä, vaikka moni sitä toivoo.
Elämäntapamme ovat muuttuneet, toisin kuin elimistömme on pysynyt ennallaan jo vuosituhansia. Muutokset elämäntavoissamme ovat koskettaneet meitä aina ruuan hankinnasta vapaa-ajan viettämiseen saakka. Lisäksi enemmistö liikkuu aivan liian vähän siihen nähden että rasitusta on huomattavasti vähemmän kuin vuosikymmeniä aiemmin. Tärkeimmät terveellisen ruokavalion periaatteet ovat säilyneet muuttumattomina.
Jokainen ihminen on erilainen ja tarvitsee eri asioita, niin ruokaan kuin liikuntaan viitaten. Siksi sinun tulee itse tehdä juuri sinulle sopivat valinnat. Rakasta kehoasi ja anna sille parasta, sitä mitä se tarvitsee! Tässä 11 vinkkiä perusasioiden kartoittamiseksi:
1. SYÖ TARPEEKSI
Kehon on saatava elämisiin tarvittava energia ja ravintoaineet ravinnosta. Energiantarve riippuu iästäsi, sukupuolestasi, kehon aineenvaihdunnan erityispiirteistä, yleiskunnostasi, fyysisestä aktiivisuudestasi ja lukuisista muista asioista. On selvää, että lapset tarvitsevat ravintoa vähemmän kuin aikuiset. Ihmisten, jotka tekevät fyysisesti raskasta työtä, energiantarve voi olla moninkertaisen istumatyötä tekeviin nähden. Lihomista usein aiheuttaa se, että elimistö saa enemmän ravintoa kuin se tarvitseekaan.
Toinen ääripää on taas kun yhdistää esimerkiksi kovan treenaamisen ja syömättömyyden: Tässä artikkeli fitnesskilpailijan kohtalosta.. Hyvä kirjoitus aiheeseen liittyen löytyy täältä: http://www.hs.fi/terveys/a1407925534204?jako=e4b2eefdbea40dbd34e3c1e595d447d8&ref=og-url
2. SYÖ OIKEASSA SUHTEESSA TARVITTAVIA RAVINTOAINEITA
Ravinnon energiamäärän lisäksi tärkeää on, että saadaan oikeita tarvittavia ravintoaineita. Aikuisen tulisi saada keskimäärin energiaa päivässä seuraavasti: 15-20% proteiinia, 25-30% hyvää rasvaa sekä hiilihydraatteja 50-60%. Kaikilla ravintoaineilla on oma tärkeä tehtävänsä elimistössämme.
Yksipuolinen ruokavalio voi aikaansaada ravintoaineiden puutetta, mikä tietenkin vaikuttaa elimistön hyvinvointiin. Esimerkiksi jos kalsiumin ja D-vitamiinin saantisi on heikkoa, voi se myöhemmin aiheuttaa osteoporoosia. Puutteellista ruokavaliota seuraa lisäksi paino-ongelmat, aliravitsemusta tai liikalihavuutta. Jos keho ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita, keho alkaa toimia joko säästöliekillä tai pakottaa meidät syömään enemmän eikä lopeta ennen kuin on saavuttanut sen mitä haluaa.
3. SYÖ MITÄ RAKASTAT - KOHTUUDELLA
Voit syödä monenlaista ruokaa, mutta musita kohtuus kaikessa! Karsi kuitenkin mielellään makea ja liian rasvainen ruoka, liika suola ja käytä alkoholia maltilla. Ylilyönnit eivät tee terveydellesi hyvää. Voit jopa terveellisillä valinnoilla rakentaa itsellesi epätasapainoisen ruokavalion mikäli ruokatottumuksesi ovat yksipuolisia. Muistathan ettei energiaa voi varastoida etukäteen ja syömisellä korvataan kulutettua energiaa!
4. AAMIAISEN TÄRKEYS
Aamiaisen tärkeyttä on kyseenalaistettu jo jonkin aikaa. Itse olen kuitenkin sitä mieltä, että syötpä aamiaisesi klo6 aamulla tai vasta lounas aikaan, se on tärkeä lähtö päivälle! Jos syöt huonon aamiaisen, se heijastuu kaikkiin sen päivän ruokailuihin- yleensä mahan kurinana.
Aamiaisen on annettava tarpeeksi lähtöenergiaa päivän askareisiin. Kunnolla nautittu aamupala vähentää syöpöttelyhimoa etkä tarvitse välttämättä niin useaa välipalaa pääruokailujen välillä. Kun takaat kehollesi tasapainoisen energiatason koko päivän se vaikuttaa positiivisesti myös unelma kehon saavuttamisessa sekä säilyttämisessä.
Syö aamiaisella hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Parhaimpia tällaisia ovat täysjyvätuotteet; myslit, puuro, täysjyväleipä.. Annokseen puuroa on lisäksi hyvä lisätä jotain proteiinipitoista, kuten maitotuotteita.
5. SYÖ SÄÄNNÖLLISESTI
Luo itsellesi päivärytmi siten, että ehtisit syödä vähintään 3 kertaa päivässä. Jos on tarvetta, nauti aterioiden välillä terveellisiävälipaloja, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jugurttia tai rahkaa tai vaikkapa kourallinen pähkinöitä parin tumman suklaapalan kera! Huolehdi, että verensokerisi pysyisi tasaisena koko päivän- näin jaksat reippaana töissä ja kotona. Mikäli harrastat liikuntaa, mikä olisi kaikille suotavaa, määritä ensin treeniesi aikataulu ja lisää treeniä täydentävät ateriat tarpeesi mukaan!
6. ENEMMÄN KUITUPITOISTA RUOKAA
Jotta saat tarpeeksi ravinnostasi kuituja, syö täysjyvää ja runsaasti vihanneksia. Valitse ruokavalioosi ryynejä, täysjyväriisiä ja -pastaa sekä perunaa. Valitse myös tavallisten jauhojen sijaan leivontaan terveellisempää täysjyväjauhoja tai tattaria. Syödessäsi liharuokaa, käytä runsaasti vihanneksia. Lisäksi varaa ruokavaliossasi tilaa hedelmille sekä marjoille.
7. MARJOJA, VIHANNEKSIA SEKÄ HEDELMIÄ - PÄIVITTÄIN
Jotta elimistösi saisi kaikki tarvittavat vitamiinit sekä hiven- ja kivennäisaineet, syö päivittäin aterioilla aina vihanneksia, kuten tuoresalaattia, keitettynä, höyrytettynä tai haudutettuna. Vihanneksia kannattaa lisätä esim pasta- ja riisiruokiin antamaan makua. Jälkiruuaksi syö ensisijaisesti hedelmiä sekä marjoja; niistä valmistetut herkut ovat suussa sulavia! Jos pidät mehuista, yksi lasillinen päivässä on aivan sallittua.
8. KALAA JOKA VIIKKO
Syö kalaa 2-3kertaa viikossa; mielellään eriruokakerralla eri kalaa. Näin varmistat, että kehosi saa tarvittavasti omega3-rasvahappoja. Lisäksi kalasta saat runsaasti D-vitamiinia.
9. VALITSE KASVIRASVAA JA PÄHKINÖITÄ
Jos pidät rasvassa paistetusta ruuasta- vaihda kova rasva kotimaiseen terveysherkkuun kylmäpuristettuun rypsiöljyyn, josta saat tärkeitä omega 3- ja -6-rasvahappoja. Kovat rasvahapot nimittäin tukkivat verisuonia ja heikentävät verenkiertoa. Lisäksi paistamisen sijaan ruokaa voi valmistaa mm. höyryttämällä tai keittämällä, hauduttamalla tai paistamalla ruoka uunissa.
Kanan lihasta saat terveellisempää poistamalla siitä nahkan. Levitteissä suositeltavia ovat tuorejuustot tai vaikkapa herkullinen kotitekoinen pesto. Salaatinkastikkeeksi suosittelen majoneesin ja kermakastikkeiden sijaan maustamatonta jugurttia tai jo edellä mainittua kylmäpuristettua rypsiöljyä, joita saa kaupoista erimakuisina, kuten sitruunalla, chilillä ja basilikalla maustettuna.
Lisäksi osaksi terveellistä ruokavaliota sopivat erilaiset maustamattomat (suolattomat) pähkinät ja avokado.
Olethan tarkkana myös piilorasvoista, joita piilee leivonnaisissa ja joissain lihatuotteissa! Kun itse valmistat herkkuja, voit itse vaikuttaa mitä raaka-aineita käytät. Nykyään on helppoa korvata niin jauhot kuin sokeri tai rasva muilla terveellisimmillä vaihtoehdoilla ja saavuttaa yhtä herkkulisa, jopa parempia ja terveellisempiä tuotteita!
10. VÄHENNÄ SUOLAA JA SOKERIA
Suuri osa ylimääräisestä suolasta päätyy lautasillemme tahattomasti säilyke- ja vlmisruokien muodossa. Ensisijaisesti kannattaa siis valmistaa ruoka itse tai käyttää valmisruokia, joista selviää annoksen suolapitoisuus. Suolan sijaan mausta ruokasi yrteillä, tuoreilla tai kuivatuilla. Käytäthän kohtuudella lihaliemikuutioita, liha- ja kasvistiivisteitä ja soijakastiketta. Ethän lisää enää valmisruoka-annokseesi suolaa?
Virvoitusjuomien sijaan käytä janojuomana vettä, sillä virvoitusjuomat, kuten limsat ja energiajuomat eivät poista janoa- joissain juomissa on jopa yli 10% sokeria! Makeisten ja suklaan sijaan herkuttele tuoreilla tai kuivatuilla hedelmillä, vihanneksilla ja marjoilla. Teehen voit sokerin sijaan lisätä ruokalusikallisen hunajaa ja kahvin voit nauttia ilman sokeria yhtähyvin. Leivonnaisissa sokeri ja siirappi on korvattavissa hunajalla ja luonnostaan makeilla hedelmillä.
11. RIITTÄVÄSTI VETTÄ - VÄHEMMÄN ALKOHOLIA
Aikuinen tarvitsee päivittäin vettä 2-3 litraa, joista 1-1,5l on hyvä saada nesteen muodossa ja loput ruuan mukana. Jos pelkkä vesi ei maistu, mausta vesi esimerkiksi sitruunalla tai korvaa osa päivittäisesti veden tarpeestasi juomalla muutama kupillinen teetä päivittäin. Keho tarvitsee vettä mm. ravinteiden ja kuona-aineiden kuljetukseen ja ruuansulatuksen toimintaan. Paras juoma on aina puhdas vesi.
Mitä alkoholiin tulee, käytä sitä maltillisesti ja jos välttämättä haluat, juo miedompia alkoholijuomia. Muistathan, että lukuisten muiden haittavaikutusten lisäksi alkoholista kertyy hirvittävästi ylimääräisiä, turhia kaloreita.
Seuraava bloggaus koskee nälkää ja mässäillyä: sitä odotellessa! ;)
Aurinkoista viikon jatkoa kaikille!
CARO
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti